03 Tháng 01 7:38 am

9 loại hạt dinh dưỡng dồi dào cho thực đơn của bạn

Food & Drink Với vẻ ngoài nhỏ nhắn của mình, ít ai đoán được rằng chỉ một khẩu phần hạnh nhân có thể mang lại 60% lượng vitamin E cần thiết hằng ngày cho cơ thể. Không chỉ vậy, hạt điều, quả phỉ, hạt óc chó đều là những nguồn dinh dưỡng chất lượng mà bạn không nên bỏ qua!

Khi nhắc tới các loại hạt, đa phần mọi người sẽ liên tưởng đến hạnh nhân đầu tiên, nào là hạnh nhân ăn liền, sữa hạnh nhân hay hạnh nhân phủ socola trong các loại bánh ngọt. Tuy nhiên, bạn có biết rằng ngoài chúng ra thì các loại hạt khác cũng mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

“Nói chung, tất cả các loại hạt đều là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin và nhiều loại chất chống oxy hóa khác nhau.” Chuyên gia dinh dưỡng Maggie Michalczyk, RD, cho biết. “Đa số trong chúng ta đều chưa có đủ chất xơ, vì vậy ăn nhiều hạt là một cách dễ dàng để bù đắp cho cơ thể,” cô ấy cho biết. Thêm vào đó, có rất nhiều loại hạt đóng vai trò là nguồn magiê dồi dào - một chất dinh dưỡng không kém phần quan trọng khác mà nhiều người thường bỏ quên. Không chỉ thế, các loại hạt còn rất tốt cho hệ tim mạch của bạn vì chúng giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt.

1. Hạnh nhân

Ngoài việc là một nguồn chất xơ và protein không thể thiếu, hạnh nhân còn được chứng minh là giúp giảm viêm trong cơ thể và giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. (Lượng vitamin E dồi dào trong hạnh nhân đóng vai trò lớn trong việc giảm viêm cơ thể của bạn)

Một số nghiên cứu thậm chí đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn hạnh nhân với giảm nguy cơ phát triển ung thư ruột kết.

Khoảng 30g hạnh nhân hay tầm 24 hạt là đủ cho khẩu phần một người mỗi ngày. Với một khẩu phần, bạn đã cung cấp đủ gần 60% lượng vitamin E khuyên dùng hằng ngày cho cơ thể!

2. Hạt quả hạch Brazil

“Các loại hạt này chứa rất nhiều selenium, một khoáng chất có liên quan đến việc sản xuất hormone tuyến giáp - yếu tố quan trọng hỗ trợ chống oxy hóa và giúp chúng ta chống lại ung thư,” Chuyên gia dinh dưỡng Kelly R. Jones, RD cho biết. Chúng cũng rất tốt cho tóc và móng tay.

"Một nghiên cứu thậm chí còn cho thấy tác động ngay lập tức đối với việc cải thiện cholesterol trong máu trong vòng chín giờ sau khi uống,” cô ấy chia sẻ.

Lưu ý rằng: Đây là những hạt lớn. Vì vậy, bạn chỉ cần ăn hai hoặc ba hạt mỗi ngày là đủ cho cơ thể.

3. Hạt điều

"Hạt điều chứa nhiều sắt hơn bất kỳ loại hạt nào khác", Jones nói. "Ngày nay có rất nhiều người đang gặp phải vấn đề thiếu sắt trong cơ thể, đặc biệt là phụ nữ. Vì thế, hạt điều là một lựa chọn hoàn hảo cho bất kì thực đơn nào.”

4. Hạt macadamia

Hạt macadamia thường được ăn chung với bánh cookies, nhưng chúng thường hay bị đánh giá thấp. Hạt Macadamia chứa rất nhiều thiamin (a.k.a. vitamin B1), mangan và đồng, và chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, một chất rất tốt cho sức khỏe có trong bơ và dầu olive,” Michalczyk nói.

“Chúng cũng rất ngon khi dùng chung với các món salad hoặc như một lớp phủ bổ dưỡng cho gà hoặc cá, “cô ấy nói

5. Đậu phộng

Đậu phộng - mặc dù thực sự không phải là một loại hạt mà là một phần của họ đậu -là một nguồn protein dồi dào cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau, chẳng hạn như magiê và phốt pho,” Michalczyk chia sẻ

“Bạn cũng có thể đạt hiệu quả tương tự với bơ đậu phộng, nhưng hãy luôn nhớ rằng chúng có lượng calo cao hơn rất nhiều , vì vậy chỉ nên tiêu thụ tối đa 25g mỗi ngày thôi.” Michalczyk chia sẻ.

6. Quả hồ trăn

“Những hạt nhỏ màu xanh lá cây này là một món ăn nhẹ hoặc salad-topper tuyệt vời với hàm lượng chất dinh dưỡng vô cùng cao và bổ sung các chất chống oxy hóa rất tốt,” theo Michalczyk. Chúng là một trong những loại hạt có nồng độ chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin cao nhất, cả hai đều giúp tăng cường sức khỏe của mắt.

“Không chỉ vậy: các nghiên cứu hành vi đã chỉ ra rằng bạn cần nhiều thời gian hơn để tách vỏ quả hồ trăn, vì vậy bạn cũng sẽ không lo đã ăn quá nhiều,” Michalczyk nói thêm.

7. Hạt óc chó

“Hạt óc chó là một trong những thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 nhất, thứ rất cần thiết trong chế độ ăn uống của chúng ta và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, “ theo ông Michalczyk.

Mặc dù chúng chứa lượng calo và chất béo cao hơn một chút so với các loại hạt khác, nhưng đó là loại chất béo lành mạnh mà cơ thể cần (đồng thời nó cũng giúp bạn no lâu hơn), cô ấy cho biết.

8. Hạt thông

"Hạt thông là một nguồn vitamin E và K rất tốt, ngoài ra còn có sắt và magiê", Michalczyk nói.

Sắt rất cần thiết cho việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay, những người có thể thiếu khoáng chất vì không có thịt trong chế độ ăn của họ. Hạt thông chứa gần tám gram sắt mỗi 128g.

Sử dụng hạt thông để làm món sốt pesto hoặc rắc chúng lên trên mì ống, sa lát, thịt gà hoặc cá để có tạo độ giòn cho món ăn yêu thích của mình.

9. Quả phỉ

Ngoài việc là bạn đồng hành không thể thiếu với Nutella, "Quả phỉ là nguồn cung cấp dồi dào vitamin E, đồng, mangan và các chất chống oxy hóa tốt", Michalczyk nói. Các chất chống oxy hóa của chúng thậm chí đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol và sưng tấy.

Bạn có thể ăn hạt phỉ như một món snack, hoặc thêm hạt phỉ nướng vào các món chay, salad, và mì ống. Ngoài ra, tự làm sốt hạt phỉ cho riêng mình với một chút cacao và chất làm ngọt cũng là một ý không tồi chút nào.

Nguồn Women's Health- Bài PD

FASHIONNET là một ngôi nhà lạc quan, sống động nhưng tràn đầy cảm xúc, với sự ấm áp, thân tình. Fashionnet, nơi chiếu những bộ phim tuyệt vời, những buổi gặp gỡ yêu thương củanhững người yêu nghệ thuật, champagne, trà và lụa. FASHIONNET là thời trang, làm đẹp, nhiếp ảnh, hội họa là một nguồn vui sống tích cực và sinh động, vì phụ nữ hạnh phúc thì thế giới mới tốt đẹp. Fashionnet tại 7 Bis Nguyễn Thị Minh Khai, phưòng Bến Nghé, Quận 1, Tp. Hồ Chí Minh. Hotline: 093 406 8088